快乐生活第一步：吃得健康& 社畜如何科学饮食👉社畜科学吃饭指南 /养生小论坛-陈腾达-20210716 、《你是你吃出来的》、《中国膳食指南（2016）》
新的一年，希望大家都有一个好身体！
- 饮食原则：多样化、多谷物
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
- 能量计算公式：标准体重（身高-105）*每千克耗能（30千卡）*能量比例（蛋白质15%；脂类30%；碳水化合物55%）
- 每克碳水产生4千卡能量，每克脂肪产生9千卡能量，每克蛋白质产生4千卡能量
我的情况：能量总需1650千卡
- 碳水化物907千卡，需摄入227g碳水，50%粗粮谷物，50%米面
- 脂肪495千卡，需摄入55g脂肪，50%植物油，50%动物脂肪
- 蛋白质248千卡，需摄入62g蛋白质，动植物蛋白1:1，1个鸡蛋6g，牛奶6g，鱼、瘦肉每100g含17%-20%蛋白质，一天需要2个鸡蛋、300ml牛奶、150g肉类或者鱼类
| 每日摄入： 1杯牛奶、2个鸡蛋、200g水果、一小把坚果、1.5L水 每餐：两个拳头大小蔬菜（绿色、深色蔬菜优先）、2个拳头大小蛋白质（024顺序）；1个拳头大小主食（50%薯类；50%米面） 补剂：复合维生素片、鱼油 每周摄入： 每周吃2-3次鱼 周末摄入动物肝脏、水果 |
| Tips 喝粥并不养胃，只能减轻肠胃消化负担 蔬菜营养价值高低与颜色密切相关，绿色>紫色>黄色>红色>白色；从部位上，根>叶>茎；多吃时令蔬菜；冷冻蔬菜营养价值与新鲜蔬菜差不多，但叶子菜不适合冷冻，豌豆、都叫、青椒等表皮较硬较厚的适合冷冻 餐前吃水果（除了柿子） 神经系统需要持续稳定的葡萄糖供应、蛋白质、卵磷脂、维生素B族、维生素E、锌和不饱和脂肪酸 |