社畜如何科学饮食


认真听了津津有道的播客,并且做好以下笔记。希望大家都好好吃饭,白白胖胖,健康工作50年~

All the credit to:vol.301 这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南 – 津津乐道播客网络 – 用耳朵体验世界

节选最有用的一部分放在这里,全文参见:社畜科学吃饭指南大的原则

  1. 多喝水,一天4-5瓶,500ml矿泉水,不要吨吨吨喝,想起来就喝。不要喝高温热水
  2. 吃饭不要太快,有意识降慢速度就可以
  3. 不要断主食,尤其是高强度用脑的工作。一天至少300g主食(三拳大小),每顿都吃,粗粮、细粮结合
  4. 水果一天250g,任何时间吃都可以 ;坚果一周不要摄入超过50g,若处于饮食控制期(脂肪摄入少),一天吃30g(每日坚果1袋的量)
  5. 吃饭/吃菜尽量选择简单做法,远离酱汁、勾芡等
  6. 进食顺序:先吃蛋白质和蔬菜,再吃主食,米饭留出额外一部分来吸油但不吃
  7. 最好别吃:奶茶、糖油混合物(肉汤拌饭,增加腹部脂肪。食堂打饭食,将肉汤和饭分开)
  8. 严格不能吃:反式脂肪、果葡糖浆、结晶果糖、工业果糖
  9. 饿是因为正餐没吃对,或者没有好好吃。有的时候觉得饿,实际上是馋,试着喝水或者站起来适量运动。不要一饿就吃。

食堂

  • 搭配方式:1拳主食(米饭/馒头/面条)+2拳蛋白质+2拳蔬菜。建议用蛋白质和蔬菜作为饱腹感的来源
  • 进食顺序:先吃蛋白质和蔬菜,再吃主食,米饭留出额外一部分来吸油但不吃。
  • 主食的选择:复合型主食,粗细结合。不能只吃粗粮,尤其是胃不好的时候/人。选择可以看出原本形态的主食,比如蒸红薯、煮玉米。土豆、山药、藕片属于主食,摄入量纳入主食范畴而非蔬菜。
  • 蔬菜的选择:实操中建议多多益善,多吃叶子菜,种类越丰富越好
  • 蛋白质的选择:鸡蛋(早餐2个蛋且不用控制量。一天7、8个没有问题。如果控制脂肪摄入,可以去掉蛋黄。)、虾(尽量多吃,蛋白质含量非常高,脂肪含量几乎为零,)、禽类(鸡的脂肪主要存在于鸡皮)、深海鱼、贝类、牛肉(不吃肉眼可见的脂肪)、猪肉(香但脂肪多)
  • 奶的选择:
    • 牛奶建议选择高蛋白质含量(尽量>3,三元、光明蛋白质含量相对高);
  • 牛奶的主要成分是碳水,而非蛋白质。尽量不喝乳酸菌饮料、调味奶。
  • 酸奶尽量不要选带风味的,选择配料表中以奶和菌为主的。如果酸,可以加水果或者代糖。
  • 水果的选择: 一天摄入量为500g,每天水果的摄入份额留给下午茶,基本足够。
    • 关键是:别榨汁,只吃原始形态的水果。
  • 切块盒装的水果,应当关注食品安全问题,做果切的一般不是好水果。
  • 不要拿水果当代餐。

外卖

  • 外卖炒菜:低脂基本不可能实现,中和伤害的方式是,尽量多点1份蔬菜。
  • 麻辣烫的选择: 1)不要选丸子、一定不能喝麻辣烫的汤 2)多吃蔬菜和豆制品、鹌鹑蛋、鸡蛋、豆腐(不包括鱼豆腐和千叶豆腐等加工后的食物)、玉米面、荞麦面

喝酒

  • 喝酒注意啥:
    • 喝酒之前吃一掌心主食(或喝牛奶),防醉。
  • 喝酒全程不要碰主食、水果和油炸的东西,以防水肿或者体重暴涨。
  • 酒精会麻痹饱腹神经,因此人越喝吃的越多、越咸;只喝酒第二天是不会胖的,酒精热量不会被人体直接吸收。喝酒发胖的元凶是不适合的下酒菜。
  • 酒的选择:
    • 尽量选择蒸馏酒:白酒、清酒、烧酒
  • 绝对不行的是鸡尾酒,甜酒、葡萄酒
  • 下酒菜的选择:多选单纯的肉和蔬菜,避免油炸、主食、甜品和水果

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