认真听了津津有道的播客，并且做好以下笔记。希望大家都好好吃饭，白白胖胖，健康工作50年～
All the credit to：vol.301 这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南 – 津津乐道播客网络 – 用耳朵体验世界
节选最有用的一部分放在这里
大的原则
- 多喝水，一天4-5瓶，500ml矿泉水，不要吨吨吨喝，想起来就喝。不要喝高温热水
- 吃饭不要太快，有意识降慢速度就可以
- 不要断主食，尤其是高强度用脑的工作。一天至少300g主食（三拳大小），每顿都吃，粗粮、细粮结合
- 水果一天250g，任何时间吃都可以 ；坚果一周不要摄入超过50g，若处于饮食控制期（脂肪摄入少），一天吃30g（每日坚果1袋的量）
- 吃饭/吃菜尽量选择简单做法，远离酱汁、勾芡等
- 进食顺序：先吃蛋白质和蔬菜，再吃主食，米饭留出额外一部分来吸油但不吃
- 最好别吃：奶茶、糖油混合物（肉汤拌饭，增加腹部脂肪。食堂打饭食，将肉汤和饭分开）
- 严格不能吃：反式脂肪、果葡糖浆、结晶果糖、工业果糖
- 饿是因为正餐没吃对，或者没有好好吃。有的时候觉得饿，实际上是馋，试着喝水或者站起来适量运动。不要一饿就吃。
食堂
- 搭配方式：1拳主食（米饭/馒头/面条）+2拳蛋白质+2拳蔬菜。建议用蛋白质和蔬菜作为饱腹感的来源
- 进食顺序：先吃蛋白质和蔬菜，再吃主食，米饭留出额外一部分来吸油但不吃。
- 主食的选择：复合型主食，粗细结合。不能只吃粗粮，尤其是胃不好的时候/人。选择可以看出原本形态的主食，比如蒸红薯、煮玉米。土豆、山药、藕片属于主食，摄入量纳入主食范畴而非蔬菜。
- 蔬菜的选择：实操中建议多多益善，多吃叶子菜，种类越丰富越好。
- 蛋白质的选择：鸡蛋（早餐2个蛋且不用控制量。一天7、8个没有问题。如果控制脂肪摄入，可以去掉蛋黄。）、虾（尽量多吃，蛋白质含量非常高，脂肪含量几乎为零，）、禽类（鸡的脂肪主要存在于鸡皮）、深海鱼、贝类、牛肉（不吃肉眼可见的脂肪）、猪肉（香但脂肪多）
- 奶的选择：
- 牛奶建议选择高蛋白质含量（尽量>3，三元、光明蛋白质含量相对高）；
- 牛奶的主要成分是碳水，而非蛋白质。尽量不喝乳酸菌饮料、调味奶。
- 酸奶尽量不要选带风味的，选择配料表中以奶和菌为主的。如果酸，可以加水果或者代糖。
- 水果的选择： 一天摄入量为500g，每天水果的摄入份额留给下午茶，基本足够。
- 关键是：别榨汁，只吃原始形态的水果。
- 切块盒装的水果，应当关注食品安全问题，做果切的一般不是好水果。
- 不要拿水果当代餐。
外卖
- 外卖炒菜：低脂基本不可能实现，中和伤害的方式是，尽量多点1份蔬菜。
- 麻辣烫的选择： 1）不要选丸子、一定不能喝麻辣烫的汤 2）多吃蔬菜和豆制品、鹌鹑蛋、鸡蛋、豆腐（不包括鱼豆腐和千叶豆腐等加工后的食物）、玉米面、荞麦面
喝酒
- 喝酒注意啥：
- 喝酒之前吃一掌心主食（或喝牛奶），防醉。
- 喝酒全程不要碰主食、水果和油炸的东西，以防水肿或者体重暴涨。
- 酒精会麻痹饱腹神经，因此人越喝吃的越多、越咸；只喝酒第二天是不会胖的，酒精热量不会被人体直接吸收。喝酒发胖的元凶是不适合的下酒菜。
- 酒的选择：
- 尽量选择蒸馏酒：白酒、清酒、烧酒
- 绝对不行的是鸡尾酒，甜酒、葡萄酒
- 下酒菜的选择：多选单纯的肉和蔬菜，避免油炸、主食、甜品和水果