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社畜如何科学饮食
认真听了津津有道的播客,并且做好以下笔记。希望大家都好好吃饭,白白胖胖,健康工作50年~
All the credit to:vol.301 这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南 – 津津乐道播客网络 – 用耳朵体验世界
节选最有用的一部分放在这里
大的原则
- 多喝水,一天4-5瓶,500ml矿泉水,不要吨吨吨喝,想起来就喝。不要喝高温热水
- 吃饭不要太快,有意识降慢速度就可以
- 不要断主食,尤其是高强度用脑的工作。一天至少300g主食(三拳大小),每顿都吃,粗粮、细粮结合
- 水果一天250g,任何时间吃都可以 ;坚果一周不要摄入超过50g,若处于饮食控制期(脂肪摄入少),一天吃30g(每日坚果1袋的量)
- 吃饭/吃菜尽量选择简单做法,远离酱汁、勾芡等
- 进食顺序:先吃蛋白质和蔬菜,再吃主食,米饭留出额外一部分来吸油但不吃
- 最好别吃:奶茶、糖油混合物(肉汤拌饭,增加腹部脂肪。食堂打饭食,将肉汤和饭分开)
- 严格不能吃:反式脂肪、果葡糖浆、结晶果糖、工业果糖
- 饿是因为正餐没吃对,或者没有好好吃。有的时候觉得饿,实际上是馋,试着喝水或者站起来适量运动。不要一饿就吃。
食堂
- 搭配方式:1拳主食(米饭/馒头/面条)+2拳蛋白质+2拳蔬菜。建议用蛋白质和蔬菜作为饱腹感的来源
- 进食顺序:先吃蛋白质和蔬菜,再吃主食,米饭留出额外一部分来吸油但不吃。
- 主食的选择:复合型主食,粗细结合。不能只吃粗粮,尤其是胃不好的时候/人。选择可以看出原本形态的主食,比如蒸红薯、煮玉米。土豆、山药、藕片属于主食,摄入量纳入主食范畴而非蔬菜。
- 蔬菜的选择:实操中建议多多益善,多吃叶子菜,种类越丰富越好。
- 蛋白质的选择:鸡蛋(早餐2个蛋且不用控制量。一天7、8个没有问题。如果控制脂肪摄入,可以去掉蛋黄。)、虾(尽量多吃,蛋白质含量非常高,脂肪含量几乎为零,)、禽类(鸡的脂肪主要存在于鸡皮)、深海鱼、贝类、牛肉(不吃肉眼可见的脂肪)、猪肉(香但脂肪多)
- 奶的选择:
- 牛奶建议选择高蛋白质含量(尽量>3,三元、光明蛋白质含量相对高);
- 牛奶的主要成分是碳水,而非蛋白质。尽量不喝乳酸菌饮料、调味奶。
- 酸奶尽量不要选带风味的,选择配料表中以奶和菌为主的。如果酸,可以加水果或者代糖。
- 水果的选择: 一天摄入量为500g,每天水果的摄入份额留给下午茶,基本足够。
- 关键是:别榨汁,只吃原始形态的水果。
- 切块盒装的水果,应当关注食品安全问题,做果切的一般不是好水果。
- 不要拿水果当代餐。
外卖
- 外卖炒菜:低脂基本不可能实现,中和伤害的方式是,尽量多点1份蔬菜。
- 麻辣烫的选择: 1)不要选丸子、一定不能喝麻辣烫的汤 2)多吃蔬菜和豆制品、鹌鹑蛋、鸡蛋、豆腐(不包括鱼豆腐和千叶豆腐等加工后的食物)、玉米面、荞麦面
喝酒
- 喝酒注意啥:
- 喝酒之前吃一掌心主食(或喝牛奶),防醉。
- 喝酒全程不要碰主食、水果和油炸的东西,以防水肿或者体重暴涨。
- 酒精会麻痹饱腹神经,因此人越喝吃的越多、越咸;只喝酒第二天是不会胖的,酒精热量不会被人体直接吸收。喝酒发胖的元凶是不适合的下酒菜。
- 酒的选择:
- 尽量选择蒸馏酒:白酒、清酒、烧酒
- 绝对不行的是鸡尾酒,甜酒、葡萄酒
- 下酒菜的选择:多选单纯的肉和蔬菜,避免油炸、主食、甜品和水果
坂本龙一的展览:「观音·听时
21/09 《这些人,那些事》/吴念真
豆瓣搜索吴念真,搜索结果真是离谱,但不妨碍,他是超会讲故事的人。
本名是吴文钦,因初恋女友叫阿真而取笔名吴念真,意思是“不要再挂念阿真”,无奈成名。更多关于吴念真、关于笔名的故事,去看侯孝贤拍的《恋恋风尘》
我也反对煽情,但是看他的文字就是会哭。很神奇。
也很难忘,看后又突然想起,还是想哭。
友情提示,在公众场合看书看哭了,其实也不丢人。
有人用他的文字入眠,有人借他的文字慰藉思乡情。
21/08 有知才有行&「8+1」系统实践
不是某本书的读书笔记,但是是许多文章的Notes。更重要的是,放在后面没流量啊。本创作者决定给予本文以强插特权。
总体而言,此篇想讨论两件事:有知才有行和「8+1」系统
“有知才有行”,现阶段,我体悟到“有知”更重要,要不断拓展“知”的边界。拥有了相应的知识后,对应的行动自然会产生。这是我近期最大的感悟。
当知道了“葡萄糖几乎是大脑唯一供能来源”后,健身时便不会戒断碳水。知道了果葡糖浆的危害后,看配料表成为基本流程,有果葡糖浆,那么放下不喝。
以及就像芒格常说的,只要做到知道错的是什么,不到那里去,就成功了一大半。 当不知道应该做什么的时候,列出 not to do list。
关键是要充分地知道,并坚定地相信,持续不断的行动才会产生,随后带来效果。
“要有见识”,见识过了什么是好,便很难忍受差。
那么便去广泛而有质量地阅读、聆听、观察。
吊诡的是,有质量的信息渠道的搭建也要建立在知的前提下。过往很简单,知乎搜索、谷歌搜索。感谢近期的研究,将我带入了播客、Newsletter等更高信息密度的世界。随后逐步跟随着,构建小小的高质量信息世界。
「行」的产生,于我而言,一方面是避害而直接导致的行。另一方面,更难的,是趋利而应做的行。
“一周运动3次,每次运动30分钟以上,可以有效避免老年痴呆,并提升专注力。”
“冥想是被神经科学研究证明的对大脑有明确助益的。”
“桥水基金创始人达利欧、乔布斯、张小龙都坚持践行冥想。”
Fine,Fine。当然知道这些都有好处。但是,工作这么紧张、忙碌和疲惫,怎么可能能抽得出时间? 知道了好处又如何,激情热血三分钟烧过,大脑便自动开始给自己找各种借口。
要做的事情那么多,有剧要追、有抖音要刷、有综艺要看,哪里还能挤得出时间?
这确实也是我之前的状态。 改变的节点是对「8+1」系统的实践。
耳听的推文中介绍了「8+1」系统(感谢Fonter,在公众号中分享了这么好的文章。请大家直接点击链接阅读)。
「8+1」系统的发明者 Henrik Werdelin同时是CEO、播客创作者、作家,但将工作和生活平衡的很好。核心的理念是将生活分成8方面,并专注在这8个方面得尽可能好。 Henrik Werdelin 的“8+1”系统包括
- 赚钱
- 投资
- 助人
- 学习
- 健康
- 家庭
- 社交
- Ego:自我关怀,做让自己享受的事情
执行过程中只需要:1)认真而谨慎地做好现在能做的事情 2)定期回顾检视 3)不断尝试
与以前看文章记Notes不太相同的是,我先后在印象笔记中新建了两个笔记 1)我的8+1系统是什么:这是一篇强迫自己思考的文档 2)实践101-8+1系统:这是行动打卡表+周回顾总结的文档 随后要做的就是,用行动来将格子们填上。
之前的知识,在想要摇摆放弃的时候用上了。想放弃的时候,都重复告诉自己,这么做的好处是什么。 坦诚说,8件事情都做好真的好难,现阶段我能坚持做好的也只有读书、健身、冥想这三件事。 还需要不断尝试。 但终归是将自己从过往的混沌状态中拖了出来。
目前,一片清明,内心感受上All is Well。
21/08 《深度工作》/卡尔·纽波特
因为需要,优先读了。3小时就读完了。书不长,但有用。
感谢这本书,让我改变了行为模式,从而做到了一周内读完了3本书,虽然都是小册子工具书。 比较偏工具,还是推荐大家直接去看书(主要是我懒)。为什么要深度工作,懂都懂,不用多说了。
这本书对我感触比较大的是,对“注意力”的强调。
“你的为人,你的思考,你的感受和所做之事,以及你的喜欢,恰是你所关注事物的概括。将注意力放在忙碌、繁琐和压力之中,这样下去,大脑就会形成固定印象,认为工作生活中充满了压力、烦扰、沮丧和琐事。 ”
这点我简直不能再认同,我之前也曾经思考过,是否“话语体系塑造着生活”。而我也厌倦了陈旧的、消极的、重复的、可预测的、枯燥单调的“内卷、焦虑、无意义追寻”的话语体系。在很长一段时间里面,打开新闻媒体、铺天盖地,而我的情绪、注意力和想法也全部都陷到了这些论调之中,整个人都显得无力、无精打采。倒不是说积极就能改变,而是这种「丧」和「压抑」真的让人心情不好。对这些想法的注意力倾注,阻碍了我的行动力。
很明显,如书中所说,这些影响了我的生活质量。 因此,我决定调整自己的注意力,将其放在更有积极或者更有意义的话语体系表述中。 说回深度工作,要做到深度工作并不容易,最重要的就是要固定化自己的习惯,从而让进入深度工作的成本最小化。
⭕️ 确定自己的深度工作节奏:作者介绍了三种深度工作的哲学,包括禁欲主义哲学、双峰哲学、节奏哲学和新闻记者哲学。双峰哲学、节奏哲学值得一试。
⭕️ 坚决执行并关注过程指标:记录深度工作的时长,定期统计和review
⭕️ 拥抱无聊,远离社交媒体
⭕️ 区分工作中的浮浅工作和深度工作,做好一 天的工作计划安排,为深度工作预留时间,固定日程
在读完书之后,我列了自己应该做什么和不应该做什么,并且尝试执行了一周,结论是:
- 最重要的是先明确重要且复杂需要长期投入的是什么。坦白说,我现在不是很清晰,只能先从读书和运动做起。
- 双峰哲学通过坚持早起和回家继续学习可以一试。目前基本做到。
- 固定化时间和习惯,固定早起后要做的事情。早起后可以做到,工作时间完全没做到。
- 零散娱乐时间/食堂排队要么发呆,要么聊天,尽量不刷手机。食堂排队不玩手机很轻松,发呆真的太快乐了。
- 尝试着进行详细的日程规划和记录。(完全没做到,需要重新想办法。)
21/08 《断舍离》/山下英子
日本人写的书,真的好喜欢画画。
上个双月给自己的挑战是「了解极简主义」,拖延了两个月。在网上一直没有找到好的关于极简主义的系列帖子/课程/视频,最终决定看书,于是晚上抽出时间看完了《断舍离》。 “断舍离”是一个已经流行了很久的概念,在没有仔细接触之间,我对它的理解是“扔”。 看完后,我理解到其本质是“将现在自己有限的精力/空间给予最重要/最喜欢/最享受的事物上”。 这是一种节约,包括:金钱、精力、空间、时间 判断的核心是:现在的自己与这个事情/物品的关联度(是否想用/是否喜欢/是否需要); 重要的是,是现在的自己,不是过去的自己,也不是未来的的自己。
- 不是未来的自己:在面对危险/危机,我升高的焦虑水平会让我做出很多应激行动。比如焦虑国内疫情而囤积的一大箱口罩..这种积攒行为都是基于失去/得不到的焦虑,但实际上只是想象而已。
- 不是未来的自己:当我们面对物品的时候,总是觉得,这个东西我未来可能会用到,这件衣服我未来可能会穿。但是,这些都是对未来的自己美好的想象。现在都不喜欢的东西,凭什么确定未来的自己就会喜欢?想通了这个,衣服扔起来就快速多了。(至少我是这样)
从实操来说,如何进行断舍离? STEP1: 放弃幻想,面对现实
- 这是与我最不谋而合的理念。“认清现状,是行动的第一步。先将有什么/做了什么mapping出来,然后再来想办法。要清清明明,而不是浑浑噩噩、自欺欺人。”
- 断舍离的第一步也是如此,将所有的东西都找出来,铺开看看自己有些什么东西。
STEP2: 取舍
- 先扔“怎么看都是垃圾·废品的东西”
- 再考虑物品和自己的关联度,以“必要·合适·愉快”为标准进行取舍,扔掉不需要的、不合适的、不愉快的东西
STEP3:收纳
- 将通过筛选的物品分类整理好,进行杂物收纳。让摆在明处的东西尽可能少,最好只占1成。(附赠一个风水小知识🥳,厕所、厨房一定要尽可能地干净、整齐、宽敞、东西少,因为这两个位置是家中财位,尤其是厨房)
- 清扫·擦拭
真的真的,先“扔”再“收”再“擦/洗”,太多人一想到整理,就会想到说“那先下单几个收纳箱吧”。先扔,再看看是否需要吧。 STEP4:控制入口
- 1 out 1 in:先出后进。严格把控进的标准,确保新进物品的喜爱度超过现有的最低喜爱度物品。没有提升,就不要买
- 如无必要,不添实体:这并非书中所说,而是近期帮助我做购买决策的重要理念。“如果一个东西的功能能够被现有的物品的功能替代,那么就不必增加。”举个例子,煮蛋器。但是,锅+水煮就可以煮蛋,因此不需要新增,即使煮蛋器真的很便宜。
我很喜欢“断舍离”的理念背后蕴含的道理:
- 面对现状,坦诚和真诚的面对自己和他人,因为这能让我们保持“无论向谁展示都没关系”的状态。自然就自信自爱了起来。
- “珍惜当下,缘尽放手”,只有足够喜欢,才会足够珍惜。越压缩,才越能激发对当下事物的珍爱。只有足够珍惜,在缘尽之时,才能潇洒说一句:无憾,再见。
- 日常的放手练习,是为了让我们坦然接受和面对当失去的生命中最宝贵的东西那一天。对钱物是如此,对身边的人和关系更是如此。
断舍离或者极简主义不是要过一种清教徒或者逼仄紧张的生活,而是抓住并珍惜当下对自己最重要的东西。 行动起来真的很简单。只需2小时左右。之前一直认为自己东西不多,面对现实后发现,我其实还是挺能瞎买的。收拾完后,宽敞不少,整个空间的气场也提振许多。既然你已经耐心看到了这里,不如给自己定一个日历,也来尝试看看。
《江城》/何伟
《江城》:何伟记录在四川涪陵两年支教生活的散文札记。
何伟:彼得·海斯勒,自取中文名为何伟,曾求学于普林斯顿大学及牛津大学,1996年因参与和平队(Peace Corps),赴中国四川涪陵示范高等专科学校英语系工作两年。现于2019年秋季起任教于四川大学匹兹堡学院。
何伟的目光始终围绕着人,聚焦在个人的日常生活。虽然他对中国的审视与观察,带有政治性的意味,但谁也不能否认,他的观察是深刻而具体的。甚至,有时候,现代的中国人需要用这个异乡人的记录来为自己的历史补课。这样别有意味的审视并不招人反感,因为在何伟的叙事里最中心、最重要、最被赋予尊严和笔墨描述的仍是个人以及个人的日常生活。
个人日常生活与宏大叙事
个人日常生活与宏大叙事,是何伟书中贯穿始终的矛盾。个人日常生活是所有宏大叙事的容器和基石,何伟书中则呈现了,涪陵人民是如何用自己的忍耐和智慧来与宏大叙事自洽共处的。涪陵,这是一座小城。但是,这座小城却承接着当时最宏伟的世纪创举:三峡大坝修建和移民工程。96年到98年,这个时间段正是中国大迈步前进的时代,改革开放、香港回归,当时时代最重大的事件都将在涪陵和中国其他地方发生。没有什么时间和地点更适合承载这样的观察,观察在宏伟变革时代中的个人。正是在这种背景下,这种集成了中国现代大部分事件和记忆节点下的观察,才让何伟的文章变得这么魅力非凡。
90年代末,政治生活仍然占据着个人日常生活和思想的重要部分。在放弃了儒家文化后,马克思和基本的定调定论成为了日常思考的正确公式。这样的视角在还未被能完全自察的状态下,主导着大部分人们的思想。个人很小,甚至,个人与集体看待世界的方式是统一规范的。甚至个人还未意识到另外一个选择存在的可能,或者存在着将个人和集体剥离看待的可能。这样的行为范式通过教育在学生和教师的心中扎根。
在标语、教材大肆宣传热爱时,人们对待政治却又是漫不经心的。他们并不关注公共生活,更加关注的是政治正确,不犯政治错误。个人在凝视个体时,将自己的目光全部都凝聚到了尽有限的力量改变自己的命运上。政治在日常生活中无孔不入,但是人们貌似又对政治报以冷漠,他们追求的无非是些文字游戏,政治术语表述、政治基本观念和理论的正确。二者背后具体是什么,他们毫不关心。但却足够听话。因为个人命运与政治正确密切相连。
这样的逻辑在何伟的书中表现得格外清晰。在某种程度上,这与我们现在的时代有某种呼应。我们从看山是山,经历过了那个看山不是山,又回到了看山是山的时代。
21/02 《蛤蟆先生去看心理医生》/ 罗伯特·戴博德
一本非常好的心理书籍,我将此书推荐给别人的时候,经常开玩笑说,这本书说出了心理学的底层逻辑。相较于其他心理学书籍,这本书最大的优点就是:好读! 真的好读!深刻的同时还没有那么沉重!不会激起人的痛苦和焦虑!
作者借患抑郁症的蛤蟆先生去看心理医生的故事,回答了人的性格和反应是如何被塑造的。最重要的是其点明了:当人产生被害者心态时,更可能是因为其自己在配合施害者玩”受害者游戏“,即Poor Little Me。被害者成为了施害人的同谋。就像我在上一篇读书笔记中写到的,自怜是一种危险、错误但上瘾的思维方式。负起责任来。
但更为重要的是自我察觉能力,因此在第一轮见面,苍鹭不断向蛤蟆发问,要其察觉自己所处的状态。随后介绍,自我状态的类型,理论知识的铺垫可以让人在察觉状态之后,明白这些状态的根源是什么以及其是如何运作的。察觉到了之后,就能对自己负起责任来,至于过往父母给我们带来的或许伤害和痛苦,不如就放手原谅,算了吧。因为紧抓着不放,便一直在对他人责怪之中,便难以真正前进。
以下是简单记录的本书思维导图(伪)
–>
蛤蟆先生和苍鹭先生(心理医生)的会面,以及他们会面时聊了什么
Round1:真实的感觉是什么 -> 自我感受察觉;当事件发生时,自己处于什么状态 -> 自我状态察觉
Round2: 自我状态
![](https://sumo5mg.com/wp-content/uploads/2021/06/5-1024x292.png)
① 儿童自我状态:特定的情形和场景会激发的基本行为模式,让人自动做出反应,人会像小时候一样去行动和感受
儿童自我状态包括:自然型儿童(快乐、愤怒、悲伤等基本情感);适应型儿童(顺从/同意/愤怒/取悦/道歉/依赖)
② 父母自我状态:挑剔、审判
挑剔型父母状态:严厉、愤怒、爱之责任、评头论足
![](https://sumo5mg.com/wp-content/uploads/2021/06/6-1024x164.png)
③ 成人自我状态:用理性而非情绪化的方式来行事,不被父母过去的声音驱使,也不被童年情绪围困
从责怪他人/自己 → 负起责任/ 原谅父母
在成人自我状态下,可以获得真正地成长
Round3:说出人生故事 -> 理解自我剧本
“我不好,你好”:受害者游戏、PLOM游戏
“我好,你不好”:道德制高点审判者
“我好,你好”:需要靠行为和态度持续展示
Round4: 情感智力
- 表现是:有强大的自我意识、了解自己的情感,能管理情绪,控制冲动,懂的延迟满足,从而避免轻率的决定和不妥的行为
21/02 《政治的人生》/王沪宁
95年出版的王沪宁日记合集,彼时其仍于复旦国际政治系任职
春节期间,在家闲着没事,出于猎奇心态,扒拉出来,边陪爸妈看电视边快速翻着读的书。 总而言之,此书是作者在工作之余,深夜仍在不断阅读、观影和思考,所思所想汇总成为日记。阅读和观影的范围都极广,惊喜发现,基本其几乎每天都会读些什么,日记开头便是对当日多读所看的小总结和小思考。 同时,对于作者的品性和追求,从其日记中也可窥见一二
“生活在这个世界上的人,有的是弱者,有的是强者;有的要别人来设定目标,有的给别人设定目标;有的需要感情支持生活,有的需要意志支持生活。我大概在每一对概念中都会选择做后一种人。”
以及在某一天的日记中,作者写到对于国际政治应当向国外学习课程设置,特别提到应当设置国际政治经济学专业,而国际政治经济学恰恰正是我所学的专业。真是美妙的巧合。 因为日记有些琐碎且作者思考的问题离自己的生活太远,于是读到一半就放弃了。但开卷有益,读完后开始模仿作者每日坚持翻书和记录的习惯。